आपकी जीवनशैली और आपके भोजन की पसंद आपके खाने के तरीके को आपके शरीर द्वारा पचाने के तरीके को प्रभावित कर सकती है। यहां बताया गया है कि चीजों को सुचारू रूप से कैसे चलाया जाए।
(केली कैनेडी, आरडी द्वारा चिकित्सकीय रूप से समीक्षित कृष्णा मैककॉय द्वारा)
अपनी जीवन शैली में कुछ सरल बदलाव करने से आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
आपका पाचन तंत्र आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में परिवर्तित कर देता है। यदि आप अपने पाचन स्वास्थ्य की उपेक्षा करते हैं, तो आपका शरीर उन आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में समस्याओं का सामना कर सकता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और आपकी जीवनशैली का आपके पाचन स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है। अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार के लिए कदम उठाना आपके पाचन तंत्र को अधिक कुशलता से कार्य करने में मदद कर सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
इन रणनीतियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें :
1. उच्च फाइबर वाला आहार लें : साबुत अनाज, सब्जियों, फलों और फलियों से भरपूर उच्च फाइबर वाले आहार का सेवन करने से आपके पाचन में सुधार हो सकता है।
एक उच्च फाइबर आहार आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ने में मदद करता है, जिससे आपको कब्ज होने की संभावना कम हो जाती है । उच्च फाइबर आहार विभिन्न पाचन विकारों को रोकने या उनका इलाज करने में भी मदद कर सकता है, जैसे डायवर्टीकुलोसिस, बवासीर, और इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम(IBS)। इसके अलावा, यह आपको स्वस्थ वजन हासिल करने या बनाए रखने में मदद कर सकता है।
2. अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का सेवन :
दोनों प्रकार के फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे आपके पाचन तंत्र को विभिन्न तरीकों से मदद करते हैं। अघुलनशील फाइबर, जिसे रौगेज के रूप में भी जाना जाता है, शरीर द्वारा पचाया नहीं जा सकता है और इसलिए मल में ‘बल्क’ जोड़ने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर पानी खींचता है और बहुत अधिक पानी वाले मल को रोकने में मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में गेहूं की भूसी, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं। आप जई का चोकर, नट, बीज और फलियां से घुलनशील फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।
3. वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें : आम तौर पर, वसायुक्त खाद्य पदार्थ पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे कब्ज होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन चूंकि आहार में कुछ स्वस्थ वसा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, चीजों को अधिक सुचारू रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ना आवश्यक है।
4. लीन मीट चुनें :
प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन मांस के वसायुक्त कटौती से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। जब आप मांस खाते हैं, तो लीन कट्स का चयन करें, जैसे पोर्क लोई और त्वचा रहित पोल्ट्री और सीमित हिस्से का आकार, फाइबर युक्त साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के साथ अपनी अधिक प्लेट भरना।
5. प्रोबायोटिक्स – और प्रीबायोटिक्स – को अपने आहार में शामिल करें : प्रोबायोटिक्स उसी तरह के स्वस्थ बैक्टीरिया और यीस्ट होते हैं जो पाचन तंत्र में स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं। वे खराब आहार, एंटीबायोटिक्स और तनाव के प्रभावों का मुकाबला करके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, प्रोबायोटिक्स पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं, लैक्टोज को तोड़ने में मदद कर सकते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और संभवतः IBS के इलाज में भी मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत जैसे कम वसा वाले दही या केफिर का सेवन रोजाना करना चाहिए।
प्रोबायोटिक्स के अलावा, प्रीबायोटिक्स आपके पाचन में भी मदद कर सकते हैं। प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं, जिससे उन्हें आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को सपोर्ट करने में मदद मिलती है। प्रीबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के कच्चे फलों, सब्जियों और केले, जई, प्याज और फलियों सहित साबुत अनाज में पाए जाते हैं।
6. यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो कम FODMAP आहार का प्रयास करें।
FODMAP का मतलब है –
F-किण्वन(fermantation) योग्य O-ओलिगोसेकेराइड्स, D-डिसैकराइड्स, M-मोनोसैकेराइड्स और Pपॉलीओल्स हैं, जो शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट, चीनी वअल्कोहल हैं ।
(FODMAP) खाद्य पदार्थ, जो कि कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं, कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है। यदि किसी को आईबीएस रोग है – या यदि पेट में ऐंठन, गैसनेस, सूजन और दस्त जैसे लक्षणों से ग्रस्त हैं – तो कम FODMAP आहार कुछ राहत दे सकता है। आसान पाचन के लिए आपको कौन से ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, यह पहचानने के लिए यह आहार थोड़े समय के लिए पालन करने के लिए है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडी या आरडीएन) के साथ काम करें, जो यह सुनिश्चित करने के लिए इस क्षेत्र में माहिर हैं कि आपका आहार स्वस्थ है, जबकि आप यह पता लगाते हैं कि आपके आहार से किन खाद्य पदार्थों को अच्छे के लिए समाप्त किया जाना चाहिए।
7. समय पर भोजन करें : नियमित समय पर अपने भोजन और स्वस्थ नाश्ते का सेवन करने से आपके पाचन तंत्र को ठीक रखने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ते के लिए बैठने का लक्ष्य रखें।
8. हाइड्रेटेड रहें : खूब पानी पीना पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फाइबर नरम, भारी मल बनाने के लिए कोलन में पानी खींचता है, जिससे उन्हें अधिक आसानी से गुजरने की इजाजत मिलती है।
9. बुरी आदतों को छोड़ें : धूम्रपान, अत्यधिक कैफीन और शराब। शराब, सिगरेट, और बहुत अधिक कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पाचन तंत्र के कामकाज में हस्तक्षेप कर सकते हैं और पेट के अल्सर और इरिटेशन जैसी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
10. नियमित व्यायाम व योग करें :
नियमित व्यायाम आपके पाचन तंत्र के माध्यम से खाद्य पदार्थों को आगे बढ़ने में मदद करता है, कब्ज को कम करता है। सक्रिय रहने से स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में नियमित व्यायाम को शामिल करने का लक्ष्य बनाएं।
11. तनाव का प्रबंधन करें : बहुत अधिक तनाव या चिंता आपके पाचन तंत्र को तेज गति से चलाने का कारण बन सकती है। तनाव कम करने वाली गतिविधियों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं और नियमित रूप से उनका अभ्यास करें।