सेहत और लंबी उम्र के लिए क्या खाना चाहिए?
• हम सभी जानते हैं कि हमारे खाने की थाली में आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।
• वे कौन से खाद्य स्रोत हैं जिनमें वे होते हैं और हमें कितना खाना चाहिए?
• आपके कुल भोजन का कितना हिस्सा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर आदि होना चाहिए।
भोजन की थाली की संरचना या डिजाइन कैसे करें ताकि सभी आवश्यक घटकों को शामिल किया जा सके। सनक आहार या कीटो या शाकाहारी आदि जैसे विशेष आहारों से परे, एक रचना है जो परिभाषित कर सकती है कि हमें अपने भोजन में आदर्श रूप से क्या शामिल करना चाहिए। और हमेशा की तरह, स्वास्थ्य मामलों में अनुसंधान के प्रमुख प्रकाश – हार्वर्ड के शोधकर्ताओं के पास इसका उत्तर है।
हार्वर्ड स्वस्थ भोजन प्लेट:
थाली को गाइड के रूप में इस्तेमाल करें, ज्यादातर सब्जियां, फल और साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और स्वस्थ प्रोटीन खाएं। लेकिन इसके अलावा, मीठे पेय पदार्थों को ना कहें, इसके बजाय सादे पीने के पानी का विकल्प चुनें। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आवश्यक है।
अपने भोजन में अधिकतर सब्जियां और फल- अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बनाएं।
रंग और विविधता के लिए लक्ष्य रखें, और याद रखें कि आलू और फ्रेंच फ्राइज़ को स्वस्थ खाने की प्लेट में सब्जियों के रूप में नहीं गिना जाता है क्योंकि रक्त शर्करा पर उनके नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। इसकी जगह बीन्स, मटर और दाल को शामिल करें। फाइबर, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और पकी हुई सूखी फलियों और मटर में पाया जाता है।
साबुत अनाज लें – अपनी प्लेट का ।
दलिया एक खाद्य पदार्थ है जिससे भारत में हम में से अधिकांश परिचित हैं। देश के अलग-अलग हिस्सों में इसका इस्तेमाल अलग-अलग व्यंजनों में किया जाता है। कुछ लोग इसे नमक और मसाले जैसे उपमा के साथ पकाते हैं, कुछ अन्य इससे खीर (दलिया) जैसे मीठे पकवान बनाते हैं। यानि पूरा-गेहूं जो आंशिक रूप से टूटा हुआ है। साबुत और बरकरार अनाज- साबुत गेहूं, जौ, गेहूं के जामुन, क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस, और उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत गेहूं का पास्ता- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन पर हल्का प्रभाव डालते हैं। परिष्कृत अनाज। अध्ययन की शुरुआत में मधुमेह के बिना 72,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज का सेवन जितना अधिक होगा, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में कमी उतनी ही अधिक होगी।
आपकी थाली के प्रोटीन – ¼ की शक्ति।
मछली, मुर्गी पालन, बीन्स और नट्स सभी स्वस्थ, बहुमुखी प्रोटीन स्रोत हैं – इन्हें सलाद में मिलाया जा सकता है, और एक प्लेट पर सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है। रेड मीट को सीमित करें, और बेकन और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट से बचें।
स्वस्थ पौधों के तेल – मॉडरेशन में।
तेल – वसा का एक स्रोत – रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रत्यक्ष प्रभाव डालता है। सभी “वसा” खराब नहीं होते हैं और सभी “कम वसा वाले” खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं होते हैं। संतृप्त वसा (मांस और डेयरी खाद्य पदार्थ) बंद धमनियों और हृदय रोग में योगदान देता है। लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पौधे और स्वास्थ्यवर्धक तेल) आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आपके शरीर के लिए एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत है, और यह आपको कुछ विटामिन और पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, और आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है। इसलिए, जैतून, कैनोला, सोया, मक्का, सूरजमुखी, मूंगफली, और अन्य जैसे स्वस्थ वनस्पति तेलों का चयन करें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें, जिनमें अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा होते हैं।
आपको क्या पीना चाहिए?
सुगन्धित पेय निश्चित रूप से एक बड़ी संख्या है। इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पादों को प्रति दिन एक से दो सर्विंग्स तक सीमित करें। जब पोषक तत्वों की बात आती है तो फलों का रस अच्छा नहीं होता क्योंकि उनमें फाइबर की कमी होती है जो कि पूरे फलों में होता है। यदि आपके पास जूस होना चाहिए और फल नहीं, तो इसे प्रति दिन एक छोटे गिलास तक सीमित करें। चाय, कॉफी या सादा सादा पानी पिएं। यूएस फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन सेवन करने के लिए 400 मिलीग्राम (लगभग 4 कप ब्रूड कॉफ़ी) कैफीन की एक सुरक्षित मात्रा मानता है। हालांकि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने कैफीन का सेवन एक दिन में 200 मिलीग्राम (लगभग 2 कप ब्रूड कॉफी) तक सीमित रखना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात, “सक्रिय रहें ::
हेल्दी ईटिंग प्लेट के प्लेसमेट पर लाल रंग की आकृति इस बात की याद दिलाती है कि वजन नियंत्रण में सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अच्छी तरह से कैलोरी बर्न नहीं कर रहे हैं तो दुनिया में सभी आहार बेकार हैं और कुछ भी नहीं है। अनुसंधान सक्रिय रहने के लाभों का दृढ़ता से समर्थन करता है। हार्वर्ड की रिपोर्ट कहती है कि सभी उम्र के लोगों के लिए कई तरह की शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के खिलाफ लड़ाई में व्यायाम करने से लाभ मिलता है। हालांकि, व्यस्त जीवन शैली और एक ऐसा वातावरण जो दिन के कई घंटों के लिए गतिहीन रहने को प्रोत्साहित करता है, ने कई लोगों के लिए प्राथमिकता के रूप में व्यायाम की रैंकिंग को कम कर दिया है।
जब आप इन युक्तियों का पालन करते हैं और एक सुखी, केंद्रित और तनाव मुक्त जीवन जीते हैं, तो दीर्घायु और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त होता है।
हार्वर्ड स्वस्थ भोजन प्लेट:
हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विशेषज्ञों और हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस के संपादकों द्वारा बनाई गई हेल्दी ईटिंग प्लेट को अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) की माईप्लेट की कमियों को दूर करने के लिए डिजाइन किया गया था। स्वस्थ भोजन प्लेट लोगों को सर्वोत्तम खाने के विकल्प बनाने में मदद करने के लिए, एक सरल प्रारूप में विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करती है।
हार्वर्ड की टीम जिसने इस हेल्दी ईटिंग प्लेट को डिज़ाइन किया है, वह यह भी सलाह देती है कि किसी को हार्वर्ड की हेल्दी ईटिंग प्लेट द्वारा बताए गए अनुसार केवल खाना खाने से नहीं रुकना चाहिए। इसमें कहा गया है, थाली को गाइड के रूप में इस्तेमाल करें, ज्यादातर सब्जियां, फल और साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और स्वस्थ प्रोटीन खाएं। लेकिन इसके अलावा, मीठे पेय पदार्थों को ना कहें, इसके बजाय सादे पीने के पानी का विकल्प चुनें। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आवश्यक है।
अपने भोजन में अधिकतर सब्जियां और फल- अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बनाएं।
रंग और विविधता के लिए लक्ष्य रखें, और याद रखें कि आलू और फ्रेंच फ्राइज़ को स्वस्थ खाने की प्लेट में सब्जियों के रूप में नहीं गिना जाता है क्योंकि रक्त शर्करा पर उनके नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। इसकी जगह बीन्स, मटर और दाल को शामिल करें। फाइबर, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और पकी हुई सूखी फलियों और मटर में पाया जाता है।
साबुत अनाज लें – अपनी प्लेट का ।
दलिया एक खाद्य पदार्थ है जिससे भारत में हम में से अधिकांश परिचित हैं। देश के अलग-अलग हिस्सों में इसका इस्तेमाल अलग-अलग व्यंजनों में किया जाता है। कुछ लोग इसे नमक और मसाले जैसे उपमा के साथ पकाते हैं, कुछ अन्य इससे खीर (दलिया) जैसे मीठे पकवान बनाते हैं। यानि पूरा-गेहूं जो आंशिक रूप से टूटा हुआ है। साबुत और बरकरार अनाज- साबुत गेहूं, जौ, गेहूं के जामुन, क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस, और उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत गेहूं का पास्ता- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन पर हल्का प्रभाव डालते हैं। परिष्कृत अनाज। अध्ययन की शुरुआत में मधुमेह के बिना 72,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज का सेवन जितना अधिक होगा, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में कमी उतनी ही अधिक होगी।
आपकी थाली के प्रोटीन – ¼ की शक्ति।
मछली, मुर्गी पालन, बीन्स और नट्स सभी स्वस्थ, बहुमुखी प्रोटीन स्रोत हैं – इन्हें सलाद में मिलाया जा सकता है, और एक प्लेट पर सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है। रेड मीट को सीमित करें, और बेकन और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट से बचें।
स्वस्थ पौधों के तेल – मॉडरेशन में।
तेल – वसा का एक स्रोत – रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रत्यक्ष प्रभाव डालता है। सभी “वसा” खराब नहीं होते हैं और सभी “कम वसा वाले” खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं होते हैं। संतृप्त वसा (मांस और डेयरी खाद्य पदार्थ) बंद धमनियों और हृदय रोग में योगदान देता है। लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पौधे और स्वास्थ्यवर्धक तेल) आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आपके शरीर के लिए एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत है, और यह आपको कुछ विटामिन और पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, और आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है। इसलिए, जैतून, कैनोला, सोया, मक्का, सूरजमुखी, मूंगफली, और अन्य जैसे स्वस्थ वनस्पति तेलों का चयन करें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें, जिनमें अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा होते हैं।
आपको क्या पीना चाहिए?
सुगन्धित पेय निश्चित रूप से एक बड़ी संख्या है। इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पादों को प्रति दिन एक से दो सर्विंग्स तक सीमित करें। जब पोषक तत्वों की बात आती है तो फलों का रस अच्छा नहीं होता क्योंकि उनमें फाइबर की कमी होती है जो कि पूरे फलों में होता है। यदि आपके पास जूस होना चाहिए और फल नहीं, तो इसे प्रति दिन एक छोटे गिलास तक सीमित करें। चाय, कॉफी या सादा सादा पानी पिएं। यूएस फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन सेवन करने के लिए 400 मिलीग्राम (लगभग 4 कप ब्रूड कॉफ़ी) कैफीन की एक सुरक्षित मात्रा मानता है। हालांकि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने कैफीन का सेवन एक दिन में 200 मिलीग्राम (लगभग 2 कप ब्रूड कॉफी) तक सीमित रखना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण बात, “सक्रिय रहें ::
हेल्दी ईटिंग प्लेट के प्लेसमेट पर लाल रंग की आकृति इस बात की याद दिलाती है कि वजन नियंत्रण में सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अच्छी तरह से कैलोरी बर्न नहीं कर रहे हैं तो दुनिया में सभी आहार बेकार हैं और कुछ भी नहीं है। अनुसंधान सक्रिय रहने के लाभों का दृढ़ता से समर्थन करता है। हार्वर्ड की रिपोर्ट कहती है कि सभी उम्र के लोगों के लिए कई तरह की शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के खिलाफ लड़ाई में व्यायाम करने से लाभ मिलता है। हालांकि, व्यस्त जीवन शैली और एक ऐसा वातावरण जो दिन के कई घंटों के लिए गतिहीन रहने को प्रोत्साहित करता है, ने कई लोगों के लिए प्राथमिकता के रूप में व्यायाम की रैंकिंग को कम कर दिया है।
जब आप इन युक्तियों का पालन करते हैं और एक सुखी, केंद्रित और तनाव मुक्त जीवन जीते हैं, तो दीर्घायु और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त होता है।