आजकल के तेज़-तर्रार जीवनशैली और आधुनिक खानपान ने हमारे शरीर के कई अंगों पर असर डाला है, लेकिन पाचन तंत्र पर इसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता कि खराब पाचन तंत्र उनके जीवन के कई पहलुओं को प्रभावित करता है। खराब पाचन तंत्र के कारण मानसिक स्वास्थ्य में गिरावट और गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
सवाल उठता है: हम अपने पाचन तंत्र को कैसे सुधार सकते हैं? यहां 12 सरल उपाय दिए गए हैं, जिनसे आप अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ रख सकते हैं और एक सुखी जीवन व्यतीत कर सकते हैं।
1) फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
फाइबर आपके पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद होता है। इसका दो मुख्य कारण हैं:
यह मल की मात्रा में “बढ़ोतरी” करता है, जिससे आपकी बाउल मूवमेंट्स बेहतर होती हैं।
यह “प्रिबायोटिक” के रूप में कार्य करता है, जो स्वस्थ आंतों के बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
फल (जैसे सेब, बेरीज, और केले)
नट्स और बीज
हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे पालक और केले)
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके आप अपने पाचन तंत्र को मजबूत बना सकते हैं।
2) फर्मेंटेड (खमीरयुक्त) खाद्य पदार्थों का सेवन करें
फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों में कई लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, जो आपके आंत के माइक्रोबायोटा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। यह पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को भी मजबूत करते हैं।
इनमें शामिल हैं:
केफिर
दही (बिना अतिरिक्त चीनी के)
कोम्बुचा
सौकरॉट (खट्टी बंदगोभी)
ध्यान रखें कि कई दुकानों में मिलने वाले इन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी हो सकती है, जिससे उनके लाभ कम हो सकते हैं।
3) हड्डी का शोरबा (Bone Broth) पिएं
हड्डी का शोरबा पौष्टिक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें कोलेजन प्रोटीन पाया जाता है। कोलेजन आपके पाचन तंत्र के लिए कई तरह से फायदेमंद होता है:
यह आपके पाचन तंत्र से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को शरीर में जाने से रोकता है।
यह आपके पाचन तंत्र की म्यूकोसल परत की सुरक्षा करता है।
यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है।
बेहतर परिणाम के लिए हड्डी का शोरबा सुबह सबसे पहले पिएं।
4) विविध आहार लें
विविध आहार में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। विभिन्न पोषक तत्व आपके आंत में विभिन्न प्रकार के माइक्रोबायोटा का विकास करते हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें, जैसे:
मछली
नट्स और बीज
फल
मांस
सब्जियां
यह विविधता आपके पाचन तंत्र के माइक्रोबायोटा को विविध बनाने में मदद करेगी, जिससे आपका पाचन तंत्र मजबूत रहेगा।
5) खाने का एक निश्चित समय निर्धारित करें
दिनभर में लगातार खाने से पाचन तंत्र पर भारी बोझ पड़ता है। आपके पाचन तंत्र को आराम और रिकवरी की आवश्यकता होती है। एक खाने का समय निर्धारित करें, ताकि आपके पाचन तंत्र को पर्याप्त समय और जगह मिल सके ठीक होने का।
6) प्रोसेस्ड फूड से बचें
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक:
अतिरिक्त चीनी
अस्वास्थ्यकर वसा
कृत्रिम योजक होते हैं
ये सभी आंतों में बैक्टीरिया के संतुलन को बिगाड़ते हैं और क्रॉनिक सूजन का कारण बनते हैं। इसलिए जब भी संभव हो, संपूर्ण और असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करें।
7) शराब की मात्रा सीमित करें अथवा बेहतर है कि ना ही पिएं
शराब भी आंतों के बैक्टीरिया के संतुलन को नष्ट कर देती है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं, सूजन और पाचन तंत्र के कार्य में बाधा आती है। इसे पूरी तरह से छोड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि संभव न हो तो कम से कम इसे हफ्ते में कुछ बार ही लें,वह भी बहुत कम मात्रा में।
8) हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त मात्रा में पानी पीना महत्वपूर्ण है:
पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए
भोजन को तोड़ने के लिए
शरीर से विषाक्त पदार्थों और कचरे को निकालने के लिए
स्वस्थ पाचन और स्वस्थ आंत के लिए हाइड्रेशन जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं।
9) तनाव या स्ट्रेस को मैनेज करें
तनाव शरीर की “लड़ाई या उड़ान” प्रणाली(fight-or-flight) को सक्रिय करता है, लेकिन भोजन को पचाने के लिए “आराम और पाचन” स्थिति (rest-and-digest) में होना महत्वपूर्ण है।
बोलचाल की भाषा में कहा जा सकता है कि तनाव की स्थिति में भोजन के पाचन से संबंधित प्रणाली पाचन के बजाय अन्यत्र व्यस्त हो जाती है, जिससे पाचन प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
तनाव कम करने के कुछ उपाय हैं:
ध्यान
श्वास अभ्यास
शारीरिक व्यायाम
तनाव कम होने से आपका पाचन तंत्र भी बेहतर तरीके से काम करता है।
10) नींद लें
नींद की कमी पाचन तंत्र को प्रभावित करती है। नींद जरूरी है:
पाचन के लिए
हार्मोन के नियमन के लिए
प्रतिरक्षा प्रणाली को सपोर्ट करने के लिए
यह सब स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक नियमित नींद का शेड्यूल बनाएं, अपने वातावरण को सुधारें, और हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
11) शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
व्यायाम शरीर में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिसमें पाचन तंत्र भी शामिल है। यह पाचन तंत्र के माइक्रोबायोटा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और पाचन को बेहतर बनाता है।
हर हफ्ते 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और हल्की कार्डियो एक्सरसाइज (जैसे चलना या साइकिल चलाना) 120 मिनट तक करें। यह आपके पाचन तंत्र और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत बनाएगा।
12.रात्रि भोजन सोने से पर्याप्त समय पहले करना पाचन और ओवरऑल हेल्थ के लिए लाभप्रद रहता है।
निष्कर्ष
अपने पाचन तंत्र को सुधारना मुश्किल नहीं है। ऊपर बताई गई इन 11 आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ बना सकते हैं, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करेगा।
यहां आपके पाचन तंत्र को सुधारने के 11 तरीके हैं:
1. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
2. फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों का सेवन करें
3. हड्डी का शोरबा पिएं
4. विविध आहार लें
5. खाने का एक निश्चित समय निर्धारित करें
6. प्रोसेस्ड फूड से बचें
7. शराब की मात्रा सीमित करें
8. हाइड्रेटेड रहें
9. तनाव प्रबंधन करें
10.पूरी नींद लें
11. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
इन उपायों को अपनाएं और अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाएं, ताकि आप एक स्वस्थ और सुखी जीवन जी सकें।
12. रात्रि का भोजन सोने से पर्याप्त समय पहले करें