आप जो खा सकते हैं:

1. फल और सब्जियाँ:

• • – ताजे फल (सेब, केला, बेरी आदि)
  • – हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल आदि)
  • – गाजर, आलू, शकरकंद

2. ग्लूटन-मुक्त अनाज:

• • – चावल (सफेद, भूरे, जंगली)
  • – क्विनोआ, बाजरा, ज्वार
  • – कूटू (नाम में बकव्हीट है पर इसमें ग्लूटन नहीं होता)

3. प्रोटीन:

• • – चिकन, टर्की, बीफ, पोर्क, भेड़ का मांस
  • – अंडे, मछली, शंख
  • – दाल, राजमा, टोफू

4. डेयरी:

• • – दूध, पनीर, दही (सुनिश्चित करें कि इसमें ग्लूटन न हो)
  • – मक्खन और घी

5. नट्स और बीज:

• • – बादाम, अखरोट, काजू
  • – सूरजमुखी के बीज, चिया बीज, अलसी के बीज

6. ग्लूटन-मुक्त आटा:

• • – बादाम का आटा, नारियल का आटा
  • – मक्के का आटा, चावल का आटा, चने का आटा

7. पेय:

• • – कॉफी, चाय (ग्लूटन एडिटिव्स के बिना)
  • – ताजे जूस, पानी, ग्लूटन-मुक्त सॉफ्ट ड्रिंक्स

 आपको जो नहीं खाना चाहिए:

1. गेहूं आधारित उत्पाद:

• • – ब्रेड, पास्ता, क्रैकर्स, और गेहूं, जौ, राई से बनी बेक की गई चीजें

2. कुछ सॉस और चटनी:

• • – सोया सॉस (इसमें गेहूं होता है)
  • – ग्रेवी और सलाद ड्रेसिंग (जब तक ग्लूटन-मुक्त न लिखा हो)

3. प्रोसेस्ड स्नैक्स:

• • – बिस्कुट, केक, और गेहूं के आटे से बने स्नैक्स
  • – चिप्स या प्रेट्ज़ल्स जिनमें ग्लूटन हो

4. बीयर और माल्ट आधारित पेय:

• • – नियमित बीयर, एले, माल्ट सिरका

5. नाश्ते के अनाज:

• • – कई अनाज में गेहूं या जौ का माल्ट होता है (ग्लूटन-मुक्त अनाज चुनें)

6. तैयार सूप:

• • – कुछ सूप में गाढ़ा करने के लिए गेहूं का आटा

 Foods You Can Eat:

1. Fruits and Vegetables:

– Fresh fruits (apples, bananas, berries, etc.)

– Leafy greens (spinach, kale, etc.)

– Carrots, potatoes, sweet potatoes

2. Gluten-Free Grains:

• • – Rice (white, brown, wild)
  • – Quinoa, millet, sorghum
  • – Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free)

3. Proteins:

• • – Chicken, turkey, beef, pork, lamb
  • – Eggs, fish, shellfish
  • – Beans, lentils, tofu

4. Dairy:

• • – Milk, cheese, yogurt (ensure it&39;s gluten-free)
  • – Butter and ghee

5. Nuts and Seeds:

• • – Almonds, walnuts, cashews
  • – Sunflower seeds, chia seeds, flaxseeds

6. Gluten-Free Flours:

• • – Almond flour, coconut flour
  • – Cornflour, rice flour, chickpea flour

7. Beverages:

• • – Coffee, tea (without gluten additives)
  • – Fresh juices, water, gluten-free sodas

 Foods You Cannot Eat:

1. Wheat-based Products:

• • – Bread, pasta, crackers, and baked goods made from wheat, rye, barley, or oats (unless gluten-free oats)

2. Certain Sauces and Condiments:

• • – Soy sauce (contains wheat)
  • – Gravies and salad dressings (unless labeled gluten-free)

3. Processed Snacks:

• • – Cookies, cakes, and other snacks made with wheat flour
  • – Chips or pretzels containing gluten

4. Beer and Malt-based Beverages:

• • – Regular beer, ale, malt vinegar

5. Breakfast Cereals:

• • – Many cereals contain wheat or barley malt (choose certified gluten-free cereals)

6. Ready-Made Soups:

• • – Some soups contain wheat flour as a thickener

लो FODMAP खाद्य पदार्थ (खाए जा सकते हैं):

1. फल:

• • – कच्चा केला, संतरा, पपीता
  • – अनानास, स्ट्रॉबेरी, कीवी

2. सब्ज़ियाँ:

• • – गाजर, पालक, शिमला मिर्च
  • – हरी फली, कद्दू, बैंगन

3. अनाज और सीरियल्स:

• • – चावल (सफेद, भूरे), क्विनोआ
  • – ग्लूटन-मुक्त ओट्स, मक्का का आटा, बाजरा

4. प्रोटीन:

• • – चिकन, मछली, अंडे
  • – पनीर (संतुलित मात्रा में), टोफू

5. दालें/दलहन:

• • – मूंग दाल (भिगोकर पकाई गई)
  • – चना दाल (बंगाल ग्राम)

6. दुग्ध उत्पाद विकल्प:

• • – लेक्टोज-फ्री दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध
  • – घी, मक्खन (छोटी मात्रा में)

7. नाश्ता और विविध:

• • – मूंगफली, बादाम (छोटी मात्रा में)
  • – चावल की कचरी, ग्लूटन-मुक्त स्नैक्स

 हाई FODMAP खाद्य पदार्थ (नहीं खाए जा सकते):

1. फल:

• • – आम, सेब, तरबूज
  • – चीकू, अमरूद, लीची

2. सब्ज़ियाँ:

• • – फूलगोभी, ब्रोकोली, प्याज
  • – लहसुन, मशरूम, मटर

3. अनाज और सीरियल्स:

• • – गेहूं, जौ, राई
  • – सूजी, मैदा (रिफाइंड आटा)

4. प्रोटीन:

• • – काबुली चना, राजमा
  • – सोयाबीन, उड़द दाल

5. दुग्ध उत्पाद:

• • – दूध, दही, क्रीम
  • – पनीर (अधिक मात्रा में)

6. नाश्ता और विविध:

• • – तली हुई चीजें (पकौड़े, समोसे)
  • – प्रोसेस्ड स्नैक्स, ग्लूटन युक्त चिप्स

Low FODMAP Foods (Can Eat):

1. Fruits:

• • – Bananas (unripe), oranges, papaya
  • – Pineapple, strawberries, kiwi

2. Vegetables:

• • – Carrots, spinach, bell peppers
  • – Green beans, pumpkin, eggplant

3. Grains and Cereals:

• • – Rice (white, brown), quinoa
  • – Gluten-free oats, corn flour, millet

4. Proteins:

• • – Chicken, fish, eggs
  • – Paneer (moderate quantities), tofu

5. Lentils/Legumes:

• • – Mung beans (soaked and cooked)
  • – Chana dal (split Bengal gram)

6. Dairy Alternatives:

• • – Lactose-free milk, almond milk, coconut milk
  • – Ghee, butter (in small amounts)

7. Snacks and Miscellaneous:

• • – Peanuts, almonds (small amounts)
  • – Rice cakes, gluten-free snacks

 High FODMAP Foods (Avoid):

1. Fruits:

• • – Mango, apples, watermelon
  • – Chikoo (sapodilla), guava, lychee

2. Vegetables:

• • – Cauliflower, broccoli, onions
  • – Garlic, mushrooms, peas

3. Grains and Cereals:

• • – Wheat, barley, rye
  • – Suji (semolina), maida (refined flour)

4. Proteins:

• • – Chickpeas, rajma (kidney beans)
  • – Soya beans, black gram (urad dal)

5. Dairy Products:

• • – Milk, yogurt, cream
  • – Cottage cheese (paneer in excess)

6. Snacks and Miscellaneous:

• • – Fried foods (pakoras, samosas)
  • – Processed snacks, chips with gluten

 आप क्या खा सकते हैं (Do’s):

1. प्रोटीन (उच्च प्रोटीन ध्यान):

• • – लीन मीट: बिना त्वचा का चिकन, टर्की, मछली
  • – अंडे (अंडे की सफेदी को प्राथमिकता दें)
  • – डेयरी: पनीर, दही (कम नमक)
  • – पौधों से प्राप्त प्रोटीन: टोफू, दालें (छोटी मात्रा में), सोया उत्पाद

2. सब्ज़ियाँ:

• • – पालक, गाजर, हरी फली, ज़ूकिनी
  • – उबली या भाप में पकी सब्ज़ियाँ (अधिक तेल से बचें)

3. फल:

• • – सेब, पपीता, नाशपाती
  • – संतरे, नींबू (संतुलित मात्रा में)

4. अनाज और सीरियल्स:

• • – भूरे चावल, ओट्स, क्विनोआ
  • – साबुत गेहूं की रोटी (कम नमक या घर की बनी)

5. कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ:

• • – ताजे खाद्य पदार्थ बिना अतिरिक्त नमक के
  • – घर के बने सूप (बिना नमक के)

6. हाइड्रेशन:

• • – डॉक्टर की सलाह अनुसार पर्याप्त मात्रा में पानी
  • – नारियल पानी (बिना शक्कर), नींबू पानी (बिना नमक)

आपको क्या नहीं खाना चाहिए (Don’ts):

1. अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ:

• • – प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज, हैम
  • – पैकेज्ड खाद्य जैसे चिप्स, नमकीन, और रेडी-टू-ईट मील्स

2. तले और चिकनाई वाले खाद्य पदार्थ:

• • – गहरे तले हुए व्यंजन (समोसे, पकौड़े)
  • – मक्खन, मार्जरीन, क्रीम आधारित खाद्य पदार्थ

3. मीठे और परिष्कृत उत्पाद:

• • – मीठे पेय, मिठाइयाँ, और डेसर्ट
  • – सफेद ब्रेड, मैदा से बने उत्पाद

4. शराब:

• • – किसी भी रूप में शराब का सेवन सख्ती से वर्जित है

5. अधिक मसाले और सीज़निंग:

• • – अत्यधिक नमक वाले भोजन, जैसे सोया सॉस
  • – अचार, चटनी जिसमें अधिक नमक हो

6. कच्ची सब्ज़ियाँ (अगर गैस या फुलाव हो):

• • – कच्चे प्याज, लहसुन, और गोभी, फूलगोभी जैसी सब्ज़ियाँ

What You Can Eat (Do’s):
1. Proteins (High Protein Focus):

– Lean meats: Chicken (skinless), turkey, fish
– Eggs (preferably egg whites)
– Dairy: Cottage cheese (paneer), yogurt (low salt)
– Plant-based proteins: Tofu, lentils (small amounts), soy products

2. Vegetables:
– Spinach, carrots, green beans, zucchini
– Cooked or steamed vegetables (avoid excess oil)

3. Fruits:
– Apples, papaya, pears
– Citrus fruits (lemon, orange) in moderation

4. Grains and Cereals:
– Brown rice, oats, quinoa
– Whole wheat bread (low salt or homemade)

5. Low Sodium Foods:
– Fresh foods without added salt
– Homemade soups (with no salt added)

6. Hydration:
– Plenty of water (as recommended by a doctor)
– Coconut water (unsweetened), lemon water (without salt)

What You Should Avoid (Don’ts):

1. High-Salt Foods:
– Processed meats: Bacon, sausages, ham
– Packaged foods like chips, salted nuts, and ready-to-eat meals

2. Fried and Fatty Foods:
– Deep-fried items (samosas, pakoras)
– Butter, margarine, cream-based foods

3. Sugary and Refined Products:
– Sugary drinks, sweets, and desserts
– White bread, maida-based products

4. Alcohol:
– Strictly avoid alcohol in all forms

5. Excess Spices and Seasonings:
– Foods with too much salt, sauces like soy sauce
– Pickles, chutneys with high salt content

6. Raw Vegetables (if bloating occurs):
– Avoid raw onions, garlic, and gassy vegetables like cabbage, cauliflower