एक व्यक्ति को मल त्याग की एक निश्चित संख्या का होना आवश्यक नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति के लिए जो सामान्य है वह दूसरे के लिए असामान्य हो सकता है। अधिकांश लोगों की अपनी दिनचर्या होती है, और अपने नियमित पैटर्न से बहुत अधिक विचलित होना यह संकेत कर सकता है कि कुछ गलत है।

कब्ज न केवल कम और अनियमित मल त्याग का कारण बनता है, बल्कि मल कठोर हो सकता है और इसे निकालना कठिन भी हो सकता है। शौचालय में अत्यधिक तनाव और अधिक समय लगना स्वस्थ संकेत नहीं है और इससे कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि मलाशय से रक्तस्राव ।

कब्ज के कारण :
कब्ज के भिन्न कारण होते हैं। एक गंभीर स्थिति के रूप में, यह डिहाइड्रेशन (dehyderation) जैसी सरल स्थिति या बहुत कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के कारण हो सकता है। अधिक गंभीर पुराने मामलों में, कब्ज तनाव, हार्मोनल परिवर्तन, रीढ़ की हड्डी में चोट, मांसपेशियों की समस्याओं, कैंसर या पाचन तंत्र को प्रभावित करने वाली अन्य संरचनात्मक समस्याओं का परिणाम हो सकता है।
बड़ी आंत (colon) का मुख्य काम भोजन से पानी को अवशोषित करना है क्योंकि यह पाचन तंत्र से गुजर रहा है और मल (या अपशिष्ट) बना रहा है। बड़ी आंत की मांसपेशियां अंततः मलाशय के माध्यम से कचरे को बाहर निकालने के लिए प्रेरित (propel) करती हैं, लेकिन यदि मल बहुत लंबे समय तक बड़ी आंत में रहता है, तो यह कठोर और निकालने में कठिन हो सकता है ।

उच्च फाइबर आहार :
कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सबसे आम सलाह में से एक है अधिक फाइबर खाना। आहार फाइबर (dietary fibre) पौधों में गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट को दिया गया नाम है। यह फल, सब्जियां, अनाज, नट और बीज सहित सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर और महिलाएं 25 ग्राम खाती खाएं।

भले ही हमारा शरीर वास्तव में फाइबर को पचा नहीं सकता है, लेकिन इसे पर्याप्त मात्रा में खाना आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। ‘आहार फाइबर’ मल की मात्रा को बढ़ाता है, और उसे नरम बनाता है! इस प्रकार के मल अधिक उपयुक्त होते हैं, क्योंकि वे आपकी आंतों से अधिक तेज़ी से आगे बढ़ते हैं और आसानी से निकल जाते हैं।

घुलनशील फाइबर :
जई का चोकर (oat bran), मेवा (nuts) , बीज (seeds),बीन्स, दाल और मटर के साथ-साथ कुछ फलों और सब्जियों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जैल जैसा पदार्थ बनाता है, जो मल को आंतों से आसानी से गुजरने में मदद करता है और इसके स्वरूप और स्थिरता में सुधार करता है।

अघुलनशील फाइबर :
अघुलनशील फाइबर जई का चोकर (oat bran), नट, बीज, सेम, दाल और मटर, साथ ही कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है। यह फाइबर आपके मल की मात्रा बढ़ता (bulks up) है और ब्रश की तरह काम करता है तथा सब कुछ बाहर निकालकर आंतों को साफ करता है।

सामान्य तौर पर, पर्याप्त फाइबर खाने से मल त्याग नियमित रखने में मदद मिल सकती है। यह आंत में अच्छे बैक्टीरिया के संतुलन में भी सुधार कर सकता है। यह हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

अधिक पानी पीना :
निर्जलीकरण (dehyderation) कब्ज के प्रमुख कारणों में से एक है। भोजन अपशिष्ट (food waste) को पाचन तंत्र से गुजरने के लिए, भरपूर पानी की आवश्यकता होती है। इसके बिना, मल कठोर, ढेलेदार और निकलने में मुश्किल वाला हो सकता है।
कुछ जूस पीने से भी कुछ लोगों को कब्ज से राहत मिल सकती है। फलों और सब्जियों से बने कई रसों में आहार फाइबर और सोर्बिटोल (sorbitol) होते हैं, ये दोनों ही मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। जूस में बड़ी मात्रा में पानी भी होता है, जो शरीर को हाइड्रेट रखते हुए कठोर मल को नरम करने में मदद कर सकता है।
काफी पीजिये :
कुछ लोगों में कॉफी का लक्जेटिव (lexative) प्रभाव हो सकता है। कॉफी का प्रभाव केवल कैफीन के कारण नहीं होता है, क्योंकि डिकैफ़िनेटेड कॉफी ने वही या उससे भी अधिक प्रभाव दिखाया है। इसके अलावा, अधिकांश लोगों को अन्य कैफीनयुक्त पेय, जैसे सोडा या ऊर्जा पेय पीने के बाद शौच नहीं करना पड़ता है। किसी भी तरह से, कॉफी को अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में शामिल करना निश्चित रूप से मल त्याग को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है ।
नियमित रूप से व्यायाम करें :
नियमित और लगातार व्यायाम भोजन को बड़ी आंत से गुजरने में लगने वाले समय को कम करके कब्ज को दूर करने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर को मल से अवशोषित होने वाले पानी की मात्रा सीमित हो जाती है।व्यायाम के परिणामस्वरूप पूरे पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि होती है,जिससे मल त्याग की प्रक्रिया को सहायता मिलती है।

कब्ज: अपने डॉक्टर से रेचक या लक्जेटिव (laxative) की कोशिश करने के बारे में पूछें !
लक्जेटिव कब्ज को दूर करने और रोकने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सभी लक्जेटिव लंबे समय तक उपयोग के लिए सुरक्षित नहीं हैं। कुछ लक्जेटिव के अति प्रयोग से इनपर निर्भरता और मल त्याग की कार्य क्षमता (bowel function) में कमी हो सकती है, इसलिए किसी भी लक्जेटिव का उपयोग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बातचीत करना सुनिश्चित करें।

उत्तेजक औषधियां (oral stimulants) :
उत्तेजक पदार्थ शरीर से मल को बाहर निकालने के लिए आंतों की मांसपेशियों के लयबद्ध संकुचन (rhythmic contractions) को ट्रिगर करते हैं। उदाहरण डुलकोलैक्स और सेनोकोट हैं, जिनके साइड इफेक्ट्स में डकार, ऐंठन, दस्त, मतली और मूत्र का रंग बदलना शामिल हो सकता है।

रेक्टल सपोसिटरीज़ (rectal suppositories) :
सपोसिटरीज आंतों की मांसपेशियों के लयबद्ध संकुचन को ट्रिगर करने और मल को नरम करने का एक बहुत ही सीधा तरीका है। Dulcolax और Pedia-Lax दो लोकप्रिय ब्रांड हैं। साइड इफेक्ट्स में मलाशय में जलन, दस्त और ऐंठन शामिल हो सकते हैं।

मल त्याग में समय लगाएं :
शौच करते समय स्क्वाट पोजीशन में आना, शौच करने की कोशिश करते समय अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है। शौच करने की आवश्यकता होने पर अपने बाथरूम में एक छोटा सा फुटस्टूल ले आएं। शौच करते समय अपने पैरों को शौचालय के सामने एक स्टूल पर रखें – ताकि आपका शरीर अनिवार्य रूप से बैठने की स्थिति के बजाय बैठने की स्थिति में हो – आपको बिना तनाव के मल पास करने में मदद कर सकता है।

शराब से बचें :
शराब एंटीडाययूरेटिक हार्मोन के स्राव को कम करने का काम करती है, जो शरीर को अधिक पानी बनाए रखने का संकेत है। जब किसी व्यक्ति में यह हार्मोन कम होता है, तो वह अधिक पेशाब करता है। इस प्रकार, शराब के सेवन से निर्जलीकरण (dehydration) कब्ज में योगदान कर सकता है क्योंकि शरीर को मल को अवशोषित करने और मोबाइल रहने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। शराब पीने से पेरिस्टलसिस पर एक निरोधात्मक प्रभाव हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता को धीमा कर सकता है।
जीवनशैली में बदलाव जो आपको नियमित रूप से शौच करने में मदद कर सकते हैं :

इन सभी परिवर्तनों को एक बार में करने का प्रयास न करें, लेकिन यहां आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए सुझावों की एक सूची दी गई है। ये छोटे-छोटे बदलाव कब्ज में सुधार करने में मदद कर सकते हैं ।
• प्रतिदिन लगभग नियत समय पर भोजन करें।
• उठने के तुरंत बाद एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
• कुछ सुबह अपने नाश्ते में चोकर युक्त अनाज शामिल करने का प्रयास करें।
• नाश्ते के बाद थोड़ा हल्का व्यायाम (चलना जितना आसान) करें।
• बीन्स और फलियां जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
• नाश्ते के रूप में काम पर लाने के लिए फल का एक टुकड़ा पैक करें।
• अपनी सफेद ब्रेड के स्थान पर पूरी गेहूं की रोटी लें।
• पूरी नींद लें।
• अगर आपको शौच करने की इच्छा है, तो इसका विरोध न करें या इसे ‘पकड़’ न दें।
• मल त्याग के लिए नियमित अंतराल और समय निर्धारित करने का प्रयास करें।

डॉक्टर को कब सम्पर्क करें ?
यदि कब्ज कभी भी गंभीर या लगातार पेट दर्द, उल्टी, मल में रक्त या महत्वपूर्ण सूजन जैसे लक्षणों के साथ होता है, तो चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, यदि कब्ज तीन सप्ताह से अधिक समय तक बना रहता है, तो उपचार के विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने का समय आ गया है ।

सर्दी का मौसम आते ही आलसी आने लगती और प्यास भी कम लगती है. कई बार मसालेदार और मजबूत (heavy food) खाना आपके पेट में समस्याएं बढ़ा सकता है. जिससे आपको कब्ज की समस्या (constipation problem) भी हो सकती है. और फिर काम में समस्या और दिन खराब होने की भी चिंता.

विशेषज्ञों (experts) के अनुसार कोई भी व्यक्ति सप्ताह में तीन या उसके कम बार मल त्याग करता है तो उसे कब्ज की समस्या हो सकती है. उनका मानना है कि इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए व्यक्ति को हाई फाइबर (high fiber food) युक्त भोजन को अपने खाने में शामिल करना चाहिए.

जानिए 11 हाई फाइबर युक्त आहार कौन से हैं-
1. पपीता (papaya)

– पपीता एक ऐसा फल है जो आंतों को साफ रखता है. इसमें विटामिन ओ, पोटैशियम और कैल्शियम काफी मात्रा में होता है.
– हर सुबह सबसे पहले पपीता का आहार करने से कब्ज की समस्या नहीं होती और ब्लड सुगर भी मैंटेन रहता है.

2. संतरा (orange)
– संतरा का जूस कब्ज में राहतकारी रहता है. इसमें विटामिन सी, मिनरल्स और डाइटरी फाइबर होता है.
– सुबह 1 संतरे को खाने से या इतने का ही जूस पीने से कब्ज की परेशानी नहीं होती है.

3. दालें और साबुत अनाज (Pulses and whole grains)
– दाल और साबुत अनाज में विटामिन और मिनरल्स होते हैं. इसमें युक्त फाइबर डाइजेशन में सहायक होता है.
– मूंग और अरहर की दाल का सेवन करने से कब्ज की समस्या से बचा जा सकता है. दोनों में ही फाइबर की मात्रा अधिक होती है.

4. ब्राउन राइस (Brown Rice)
– पुराने चावल और ब्राउन राइस में फाइबर अधिक मात्रा में होता है, जिससे पाचन भी सही रहता है.
– बिना पॉलिश्ड (not polished) होल ग्रेन राइस (whole grain rice) खाने से कब्ज की समस्या से निजात पाया जा सकता है.

5. हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Vegetables)
– हरी सब्जियों में सोल्युबल फाइबर डाइजेस्टिव ट्रैक्ट (घुलनशील पदार्थ) होता है जो नहीं पचने वाले खाने को भी लसदार और जिलेटीन जैसा बनाता है. जिससे हेवी खाना (heavy food) भी आसानी से पच जाता है.
– पालक, मेथी, बथुआ, बंदगोभी जैसी सब्जियों को अधिक मात्रा में खाएं, इसमें मौजूद फाइबर आपको कब्ज से संबंधित हर समस्या से बचाएगा.

6. सलाद (salads)
– फलों और सब्जियों का सलाद फाइबर युक्त होता है. इसमें युक्त विटामिन हमारे शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है.
– सुबह खाने के अलावा इसे खाने के साथ भी खा सकते हैं.

7. दलिया (Oats)
– ओट्स में बीटा ग्लूटेन फाइबर शामिल है. इसमें मौजूद अनसॉल्युबल फाइबर से पाचन शक्ति बढ़ती है.
– ओट्स कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन बी-कॉम्पेल्स और मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो ब्लड शुगर को भी मैंटेन रखता है.

8. मक्का (corn)
मक्का में फाइबर के साथ ही विटामिन-बी और फोलिक एसिड होता है. इसका सेवन मलाशय में जमी गंदगी को दूर करता है.
– उबली मक्का खाने से खून की कमी नहीं होती है. गर्भवती महिलाओ के लिए भी फायदेमंद होता है.

9. अंकुरित चीजें (sprouts)
– अंकुरित आहार शरीर को समय समय पर डिटॉक्स करके पाचन तंत्र (digestion system) को मजूबत बनाता है.
– चना और मूंग को अंकुरित कर खाने से कब्ज और गैस की बीमारी में राहत रहती है.

10. जड़ वाली सब्जियां (Root Vegetables)
– जमीन के अंदर उगने वाली सब्जियों में विटामिन और मिनरल्स गट बैक्टीरिया को ठीक करने की शक्ति होती है. ये इम्यूनिटी सिस्टम को भी मजबूत बनाए रखते हैं.
– शलजम, गाजर, चकुंदर व मूली जैसी सब्जियों खाने से पेट साफ रहता हैं.

11. रागी (Ragi)
रागी में डाइट्री फाइबर होता है जो पाचन ठीक करने के साथ पेट को स्वस्थ रखता है.
– हमेशा ही जिन्हें कब्ज की समस्या रहती है, उन्हें गेहूं की रोटी की जगह रागी की रोटी का सेवन करना चाहिए.
फाइबर के फायदे (fibre benefits in hindi)
कई विशेषज्ञों का मानना है कि हाई फाइबर खाने के कई फायदे हैं.

1. अच्छे बैक्टिरीया को देता है जन्म
फाइबर (Fiber) इन पदार्थों के रेशों वे छिलकों में होता है, जो लाभकारी तत्व हैं. दरअसल, यह एक न हजम होने वाला खाने का हिस्सा होता है, लेकिन यह शरीर के लिए बेहद उपयोगी होता है. इसे रफेज के नाम से भी जानते हैं. रफेज पेट में अच्छे बैक्टीरिया (Good Bacteria) को जन्म देता है.

2. पेट फूलना
कब्ज और पेट फूलने की प्रॉब्लम जिन्हें भी होती है उनके लिए हाई फाइबर खाना उपयोगी होता है. ये डाइजेशन प्रक्रिया को ठीक कर मल त्याग में सहायक होता है. फाइबर शरीर में खाने को पचाने की प्रक्रिया को हेल्दी तरीके से चलाता है.

3. ब्लड शुगर कंट्रोल
– फाइबर ह्रदय रोग में सुधार करने के साथ ही आपको अपने वजन और ब्लड शुगर को ठीक रखने में भी मदद कर सकता है. बॉडी में मौजूद दूषित पदार्थों को दूर कर कोलेस्टॉल को कम करता है.

– डाइबिटीज के मरीजों को भी कब्ज की समस्या है तो वे भी इस खाने का उपयोग कर मल त्याग की फ्रीक्वेंसी को सही कर ब्लड शुगर कंट्रोल में रख सकते हैं.

अगर आप भी ठंड के दिनों में मल त्याग की समस्या से जूझ रहे हैं और पेट को साफ रखना चाहते हैं. तो इन 11 हाई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपने खाने में शामिल करें, इससे आपको पेट से जुड़ी किसी भी समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा. साथ ही सेहत का ध्यान रखना है तो गर्म, मसालेदार चीजों के सेवन पर कंट्रोल कर खूब पानी पिएं.