हम सभी ने प्रोबायोटिक्स के बारे में सुना है, लेकिन प्रीबायोटिक्स के बारे में क्या?
यहां हम प्रीबायोटिक्स पर विस्तृत चर्चा करेंगे। हम आपको पाचन में सहायता के लिए आहार में शामिल करने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक्स भी बताएंगे ।
एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने के महत्व पर अधिक ध्यान दिया जा रहा है। आंत माइक्रोबायोम में खरबों सूक्ष्मजीव होते हैं, जिनमें से अधिकांश बैक्टीरिया होते हैं, और हमारे स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
जब आंत के स्वास्थ्य की बात आती है तो प्रोबायोटिक्स और फाइबर के बारे में खूब बात होती है, लेकिन हमारी आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाने के लिए, हमें पर्याप्त प्रीबायोटिक्स खाने की भी आवश्यकता है।
प्रोबायोटिक्स के विपरीत, प्रीबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव नहीं होते हैं, और हालांकि अधिकांश प्रीबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं, सभी प्रीबायोटिक्स फाइबर नहीं होते हैं। तो, वे वास्तव में क्या हैं और सबसे अच्छे प्रीबायोटिक्स कौन से हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं?
प्रीबायोटिक्स के लाभ :
प्रीबायोटिक्स को ऐसे सबस्ट्रेट्स के रूप में परिभाषित किया जाता है जो आंत माइक्रोबायोटा द्वारा चुनिंदा रूप से उपयोग किए जाते हैं जो मेजबान (यानी हम इंसानों!) के लिए स्वास्थ्य लाभ उत्पन्न करते हैं। सब्सट्रेट ऐसे अणु होते हैं जिन पर एंजाइम कार्य करते हैं और इसमें अपचनीय फाइबर, पॉलीफेनोल्स और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हो सकते हैं।
संक्षेप में, प्रीबायोटिक्स हमारी आंत में लाभकारी रोगाणुओं के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं जिसके परिणामस्वरूप लाभकारी मेटाबोलाइट्स का उत्पादन होता है। इनमें अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ मनुष्यों के लिए विरोधी भड़काऊ और कैंसर विरोधी गुण हैं।
“जिन खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं, वे कुछ बेहतरीन प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। इनमें डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी, रेड वाइन और बेरी शामिल हैं।”
यूके के शोधकर्ता ग्लेन आर गिब्सन (जिन्होंने वैज्ञानिक दुनिया के लिए प्रीबायोटिक्स शब्द पेश किया) के अनुसार, “प्रीबायोटिक्स सुरक्षित, प्रभावोत्पादक और उपयोगकर्ता के अनुकूल हैं। उन्हें मौजूदा चिकित्सा के सहायक के रूप में रोगनिरोधी रूप से [और] भी इस्तेमाल किया जा सकता है।” दरअसल, भारत में नियमित रूप से प्रीबायोटिक्स का सेवन करने के कुछ सिद्ध स्वास्थ्य लाभ :
• बेहतर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और कम सूजन
• दस्त और कब्ज में कमी
• एलर्जी का कम जोखिम
• बेहतर खनिज अवशोषण
• बेहतर चयापचय स्वास्थ्य (improved metabolic health) (इंसुलिन प्रतिरोध, रक्त लिपिड स्तर)
• बढ़ी हुई तृप्ति (satiely)
• हृदय रोग और पेट के कैंसर के साथ-साथ इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (IBS) और क्रोहन रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव।
प्रीबायोटिक्स का कम सेवन मानव आंत के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन कम होता है, आंतों की पारगम्यता बढ़ जाती है और रोगज़नक़ संक्रमण बढ़ जाता है।
आम प्रीबायोटिक फाइबर में शामिल हैं: इनुलिन, मानव दूध ओलिगोसेकेराइड्स जो स्वाभाविक रूप से स्तन के दूध में पाए जाते हैं, गैलाटो-ऑलिगोसेकेराइड्स (जीओएस), और फ्रुक्टो-ऑलगियोसेकेराइड्स (एफओएस)। सौभाग्य से, प्रीबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। तो, आपके लिए उपभोग करने के लिए सबसे अच्छे कौन से हैं?
15 सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक्स :
हम सबसे फायदेमंद प्रीबायोटिक्स को चार मुख्य खाद्य समूहों में विभाजित कर सकते हैं: सब्जियां, फल, फलियां/अनाज और बीज। प्रत्येक समूह से कुछ को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें – उन्हें नियमित रूप से खाएं और आपको लाभ महसूस होना शुरू हो जाएगा।
सब्जियां
1. प्याज (Onions)
प्रमुख सब्जी और खरीदने में सस्ता, प्याज पॉलीफेनोल क्वेरसेटिन से भरपूर होता है और इसमें वजन के हिसाब से लगभग 10 प्रतिशत इन्यूलिन फाइबर होता है। इनमें प्रीबायोटिक्स फ्रकटन और एफओएस भी होते हैं। इन दोनों को लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा और आंतों में शॉर्ट चेन फैटी एसिड ब्यूटायरेट उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
2. लीक्स ( Leaks)
प्याज़ की तरह लीक भी एलियम परिवार से संबंधित हैं और इनमें वजन के हिसाब से 16 प्रतिशत तक इंसुलिन फाइबर होता है। लीक में एंटीऑक्सीडेंट केम्पफेरोल भी अधिक होता है जिसमें कैंसर रोधी, सूजन रोधी और रोगाणुरोधी गुण होते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन बी 6, सी और के, साथ ही फोलेट और मैंगनीज में भी समृद्ध हैं।
3. लहसुन (Garlic)
एक स्वादिष्ट मसाला जिसमें रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, लहसुन सबसे अच्छे प्रीबायोटिक्स में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसमें इनुलिन और एफओएस होता है और यह फायदेमंद बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पाया गया है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग को कम कर सकता है। लहसुन को कच्ची अवस्था में खाने से आपकी प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र के लिए और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
4. जेरूसलम आटिचोक (Jerusalem artichokes)
हालांकि उनका नाम धोखा दे रहा है, यह कंद सब्जी वास्तव में सूरजमुखी से संबंधित है न कि ग्लोब आर्टिचोक। जेरूसलम आटिचोक में इंसुलिन की मात्रा अधिक होती है जो लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाती है और इसे पका या कच्चा खाया जा सकता है।
5. कासनी जड़ (Chickory root)
चिकोरी की जड़ प्रीबायोटिक इनुलिन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है और इसे अक्सर कैफीन मुक्त कॉफी प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। कासनी कब्ज को कम कर सकती है, लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया को बढ़ा सकती है और आंत के कार्य में सुधार कर सकती है। अविश्वसनीय रूप से, इसमें वजन के हिसाब से लगभग 65 प्रतिशत फाइबर होता है, जो इसे आपके द्वारा उपभोग किए जा सकने वाले सर्वोत्तम प्रीबायोटिक्स में से एक बनाता है।
“एक स्वादिष्ट मसाला जिसमें रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, लहसुन सबसे अच्छे प्रीबायोटिक्स में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसे कच्चा खाने से आपकी प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र के लिए और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।”
6. शतावरी (Asparagus)
शतावरी एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध है, विशेष रूप से इनुलिन। इसके अलावा, शतावरी में पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड यकृत कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकते हैं। कच्चे खाने पर इसके प्रीबायोटिक लाभ अधिक शक्तिशाली होते हैं।
फल
7. केले (Banana)
केले कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। केले के सेवन से आंत में लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, कच्चे हरे केले खाने से और भी अधिक लाभ मिल सकते हैं क्योंकि उनमें उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो प्रीबायोटिक प्रभाव डालता है, और इंसुलिन प्रतिरोध को भी कम कर सकता है।
8. सेब (Apple)
सेब एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ए, सी, ई, फोलेट, और पोटेशियम के साथ-साथ फाइबर पेक्टिन में उच्च होते हैं। सेब में फाइबर के साथ उनकी फिनोल सामग्री – जिसका आंत पर प्रीबायोटिक प्रभाव पड़ता है – पाचन और लिपिड चयापचय में सुधार कर सकता है। सबसे अधिक पोषण लाभ के लिए, उस छिलके का सेवन करना सुनिश्चित करें जहां एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक हो।
पारंपरिक रूप से उगाए गए सेबों की तुलना में, जैविक सेब में कम रोगजनक बैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली जैसे अधिक लाभकारी बैक्टीरिया पाए गए हैं, जो अतिरिक्त प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं। तो, सेब के रस को छोड़ दें और सर्वोत्तम प्रीबायोटिक लाभों के लिए पूरे फल का सेवन करें।
फलियां और अनाज
9. छोला (Chickpeas)
अन्य फलियां जैसे दाल और बीन्स की तरह छोले में विभिन्न प्रकार के प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, जिनमें एफओएस, जीओएस और फ्रुक्टेन शामिल हैं। जीओएस के सेवन से आंत में बिफीडोबैक्टीरिया का स्तर बढ़ सकता है, जबकि फ्रुक्टेन्स को लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। अपने प्रीबायोटिक लाभों का आनंद लेने के लिए, छोले को उबला हुआ, डिब्बाबंद खाया जा सकता है या पके हुए माल में आटे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
10. गेहूं की भूसी (Wheat bran)
गेहूं का चोकर गेहूं की गिरी की कठोर बाहरी परत है और न केवल फाइबर में बल्कि स्टार्च, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में भी उच्च है। यह पश्चिमी देशों में अनाज के फाइबर सेवन का एक प्रमुख स्रोत है और सबसे अच्छे प्रीबायोटिक्स में से एक है क्योंकि इसमें अरबीनॉक्सिलन-ऑलिगोसेकेराइड होते हैं। ये एक स्पष्ट प्रीबायोटिक प्रभाव डालते हैं जो मल और पारगमन में सुधार कर सकते हैं, एक स्वस्थ आंत वातावरण का नेतृत्व कर सकते हैं, और लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा के साथ-साथ आंत में शॉर्ट चेन फैटी एसिड उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं।
11. ओट्स (Oats)
ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक अध्ययन किए गए सर्वोत्तम प्रीबायोटिक्स में से एक होता है। सभी प्रकार के जई में से, जई के चोकर में सबसे अधिक फाइबर और बीटा-ग्लूकन सामग्री होती है। जई में प्रीबायोटिक्स को आंत में फायदेमंद बिफीडोबैक्टीरिया प्रजातियों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल सांद्रता को भी कम कर सकता है। दलिया दलिया का सेवन आंत माइक्रोबायोटा संरचना में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है। जई में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकेन में कैंसर रोधी गुण भी होते हैं और यह रक्त शर्करा में सुधार कर सकता है।
12. जौ (Barley)
जौ, जई और गेहूं की तरह, प्रीबायोटिक बीटा-ग्लूकन होता है और यह रक्त शर्करा को भी कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि जौ आंत में शॉर्ट चेन फैटी एसिड उत्पादन को बढ़ा सकता है और आंत माइक्रोबायोटा संरचना को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है, जैसे आंत में लैक्टोबैसिलस उपभेदों को बढ़ाना। जौ में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकेन्स को कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
बीज
13. अलसी (Flaxseeds)
अलसी के बीज फाइबर, ओमेगा 3 फैटी एसिड अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA), लिग्नान और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो नियमित मल त्याग को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि आंत माइक्रोबायोटा ने अलसी के रेशे को शॉर्ट चेन फैटी एसिड में किण्वित किया जो मोटापे के खिलाफ सुरक्षात्मक थे।
इसकी उच्च ओमेगा 3 सामग्री के कारण, अलसी को कच्चा खाना सबसे अच्छा है ताकि खाना पकाने में फैटी एसिड का ऑक्सीकरण न हो। लिग्नान कुछ कैंसर, विशेष रूप से हार्मोन से संबंधित कैंसर को रोक सकते हैं, क्योंकि वे एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए पाए गए हैं।
14. अखरोट (Walnuts)
अखरोट विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और एएलए सहित आवश्यक फैटी एसिड से भरे होते हैं। अखरोट का नियमित रूप से सेवन (43 ग्राम / दिन, या लगभग 3 ऑउंस) आंत में प्रोबायोटिक और ब्यूटिरिक एसिड-उत्पादक प्रजातियों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसकी फाइबर सामग्री के अलावा, अखरोट, एलागिटैनिन में मुख्य पॉलीफेनोल्स से प्रीबायोटिक प्रभाव आ सकता है। आंत माइक्रोबायोटा संरचना को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के अलावा, अखरोट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकते हैं।
अन्य
15. पॉलीफेनोल्स (Polyphenols)
पॉलीफेनोल्स पौधे के अस्तित्व के लिए आवश्यक पौधे के घटक हैं जो हमारे समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं और हाल ही में आंत माइक्रोबायोटा पर प्रीबायोटिक प्रभाव पाए गए हैं। आम पॉलीफेनोल्स अक्सर तथाकथित “सुपरफूड्स” में पाए जाते हैं जिनमें फ्लेवोनोइड्स, टैनिन, करक्यूमिन और रेस्वेराट्रोल शामिल हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं जो कुछ बेहतरीन प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, उनमें डार्क चॉकलेट, कैफीनयुक्त और डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी, रेड वाइन और बेरी शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, कोको फ्लेवोनोल्स का सेवन आंत में फायदेमंद बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। पॉलीफेनोल्स के अन्य लाभों में सूजन और रोगजनक बैक्टीरिया को कम करना और आंत में शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ाना शामिल है। उनके पास आंत में रोगाणुरोधी गुण भी होते हैं और वे हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।
राउंड अप: सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक्स फाइबर के सेवन से आंत के माइक्रोबायोम और पाचन स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ने के बावजूद, पश्चिमी देशों में अधिकांश लोग प्रतिदिन अनुशंसित 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, कम कार्ब आहार लोकप्रिय हो गए हैं जो आंत पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं क्योंकि वे सबसे अच्छे प्रीबायोटिक्स में कम होते हैं। वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि उनके स्वास्थ्य लाभों का अनुभव करने के लिए एक दिन में 2.5-10 ग्राम प्रीबायोटिक्स का सेवन करना आवश्यक है। दूसरी ओर, उच्च खुराक (40-50 ग्राम / दिन) का सेवन करने से गैस और दस्त हो सकते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करते समय सावधान रहें।
हालांकि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि दही या शिशु फार्मूला में अब प्रीबायोटिक्स होते हैं, अपने आहार में कुछ सर्वश्रेष्ठ प्रीबायोटिक्स को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना आपके संपूर्ण आंत और शारीरिक स्वास्थ्य को सपोर्ट करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है।